Estratégias para o Ganho de Massa Muscular

A hipertrofia muscular é um processo complexo e multifatorial, no qual há o aumento e formação de novas fibras musculares, principalmente o aumento do diâmetro (secção transversa).

Frente à dificuldade para ganhar massa livre de gordura (massa magra), seguimos aqui com interessantes estratégias, com base principalmente nos estudos do grande pesquisador em hipertrofia Dr.Brad Schoenfeld (PhD), publicado no “Journal of the International Society of Sports Nutrition”:

Massa muscular não é só estética, sendo o músculo já considerado como um orgão endócrino, importante para o equilíbro do corpo, produtor de substâncias chamadas de miocinas;
Para haver hipertrofia muscular, é preciso haver sinalização da via mTOR, rota enzimática responsável por promover a síntese de proteínas muscular, ou seja, é enviada uma informação para o corpo juntar os tijolos (aminoácidos) e formar mais paredes (músculos) e um dos grandes estimulantes é o treinamento resistido (com pesos)!

A adequada síntese proteica muscular requer uma ingestão adequada de proteínas na dieta (de 1.6 a 2.2g/kg de peso corporal, devendo ser aproveitada a janela anbólica após o treinamento resistido, que não dura poucos minutos, e sim horas.

Os esteróides anabolícos androgênicos (EAA) têm o potencial de não só sinalizar a via mTOR como também inibir as vias catabólicas, ou seja, têm um potencial de promover o ganho de massa muscular, bem como de mi7gar a perda de massa muscular num contexto de dieta baixas em calorias.

Referências:

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength & Conditioning Journal. Publish Ahead of Print, 2020.

Morton, Robert W., et al. “A systema7c review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” Br J Sports Med 52.6 (2018): 376-384.